如何计算理想体重

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你当然知道自己的体质指数（BMI），但这个数字太笼统了，难道不应该更个性化、更详细一些吗？答案是应该。体质指数有它的局限性。如果你想要保持健康，不受疾病困扰，最好也了解你的体脂肪率。

计算体质指数（BMI）

（01）寻找体质指数计算器或图表。网上就有许多这样的工具，而且大部分都很可靠，毕竟这只是个适用于所有情况的简单数学公式。但是，你需要确保找到的指数适合亚洲人而非欧美人。如果你想要获取正规来源的体质指数计算器或图表，可寻找世界卫生组织发布的亚洲标准，或是国家卫生和计划生育委员会发布的中国标准。

（02）输入身高和体重。大部分计算器均提供标准度量和公制度量的选项。你也需要注明性别，以获取更准确的结果。你也可以选择自己动手计算。标准度量：找出身高（英寸）平方。如果你高70英寸，那就拿70乘以70，得4900。体重（磅）除以身高平方。如果你的体重为150磅，就拿150除以4900，得0.0306。然后再乘以703，就可得到体质指数。本例子的体质指数为21.6。至于公制度量：找出身高（米）平方。如果你高1.77米，那就拿1.77乘以1.77，得3.13。体重（公斤）除以身高平方。如果你的体重为68公斤，那就拿68除以3.13，算出的体质指数为21.6。

（03）在图表中寻找你的体质指数。它们被归类为4组，分别是体重过低、正常、超重和肥胖。记住，这只是个笼统的指南（以下为中国标准）。指数在18.5以下属于体重过低。指数在18.5至23.9之间属于正常，也即是你的目标体重。指数在24至27.9之间属于超重。如果指数在28或以上，则属于肥胖。体质指数越高，患上特定疾病的风险也会随之上升，比如2型糖尿病、心脏疾病、高血压和某些癌症。

体质指数的局限性

（01）体质指数不适合计算儿童的适当体重。你需要使用特别为年轻群体设计的体质指数计算表。儿童体质指数利用身高、体重、性别、生日日期和测量日期进行体重评估计算。指数在第5百分位数或更低的儿童被认为体重过低。指数在第5百分位数和第84百分位数之间的儿童则处于健康体重。指数在第85百分位数和第94百分位数之间的儿童则被认为超重。指数等于或超过第95百分位数的儿童则被视为肥胖。

（02）体质指数不适合计算老年人和运动员的适当体重，因为它并未计入骨质密度、肌肉质量或脂肪比例。运动员和其他肌肉发达人士的体脂肪可能会被高估。另一方面，老年人和其他肌肉衰退人士的体脂肪可能会被低估。

体脂肪率

（01）测量腰围。除了体质指数，了解腰围能帮助你评估体重，以及患上肥胖相关疾病的风险。腰部脂肪过多增加患上2型糖尿病、高胆固醇、高甘油三脂酸、高血压和冠状动脉疾病的风险。你可用卷尺围绕腰部（髋骨正上方）测量腰围（英寸或厘米）。确保卷尺紧贴身体，但不会压迫皮肤。以下标准适用于亚洲人士，超过标准被视为脂肪型肥胖。男性腰围不应超过90厘米。女性腰围不应超过85厘米。

（02）寻找体脂肪率计算器。网上有许多体脂肪率计算器，除了体重、身高和性别，也把腰围考虑在内。虽然不完全准确，但能给你一个相近的测量结果。男性体脂肪率15到18%为精瘦，19到24%为中等。女性体脂肪率21到25%为精瘦，26到29%为中等。超过上述数字则表示脂肪过多（过胖）。

（03）让医生为你进行皮褶厚度测试（皮下脂肪）。如果你没钱看医生，可在网上购买皮褶厚度测量卡尺。但如果你对皮褶厚度测试有任何问题或疑虑，最好还是咨询专业的医疗人员。皮褶厚度测试更准确。它让你知道身体成分，包括肌肉和脂肪。这一点很重要，因为两个体重和身高相同的人可能有完全不同的身体成分。结果不同，保持或变健康的方法也不同。