如何快速增肥（女性适用）

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女性要增肥！听起来很奇怪，感觉像有个人用羡慕的口气对满身麻烦的你说，“给我也来点麻烦吧！”但是，对于一些低体重的女性来说，增肥就像大多数人想减肥一样的难。如果你确实需要增肥，这里有一些建议让你快速健康的长体重。

饮食习惯

（01）每天增加额外500卡路里的能量摄入。每天饮食多摄入500卡路里会让你一周增重0.5公斤，或1斤多一点。这看起来起效甚微，但是每天增加摄入过多的卡路里对你身体并没有好处。如果你开始增加锻炼，你可能需要超过500卡的热量，在这多摄入的500卡路里之外，你要根据自己锻炼所消耗的热量决定自己每天还要添加多少热量。与医生或营养师咨询你的理想体重，也可以通过BMI值自己来计算。选择有营养的食物。你需要增加的这部分热量，最好从那些高热量、高营养的食物中获取。如果你吃太多的垃圾食品，你可能正在用不健康的方式增肥，甚至可能引起其他的健康问题。

（02）加餐。如果你想快速增重，每天至少要吃六顿饭。除了早、午、晚三餐外，每餐之后要加一次餐。通常，睡前四小时不要再吃东西。你的三顿主餐一定要丰盛，不要因加餐而忽略这三餐的重要性。三餐之中或加餐的时候，食物中要包含蛋白质、淀粉、蔬菜和脂肪。只要没有减少三餐正餐的摄入量，加餐是非常好的补充能量的机会。

（03）增加食物量。另一种方法是不加餐，但增加每餐的摄入量，你可以重新安排每餐所吃的东西，或者每餐吃好以后休息几分钟再继续吃一点。这种理论的想法是，不吃零食，你会在正餐时有更好的食欲，然后摄入较多的食物来提供更多的能量。两种都是通过增加卡路里摄入来快速增重的方法。你可能需要都尝试一下，看看哪一种对你自己更有效。

（04）快速吃饭。细嚼慢咽让你的身体有机会消化食物，很快就有饱腹感。所以快一点吃，你身体感觉饱了之前你能吃更多的食物。

（05）加一点夜宵。减肥的时候，最好晚上过7点就不吃东西了。所以当你想增肥的时候，就恰恰相反，晚上吃的晚一点或睡前再吃点小吃让你摄入的卡路里不那么快被消耗掉。而且，入睡以后，身体会产生更多的肌肉和瘦肉组织，睡前吃点东西能够补充睡眠时这些组织合成所需要的营养和能量。

（06）促进食欲。如果你很少会觉得饥饿，你可以在饭前做些事情来提高自己的食欲。饭前散步。锻炼容易产生饥饿感，所以餐前散步30-60分钟会让你自然地想吃更多，也可以用其他任何喜欢的锻炼代替散步。如果你实现没有这样锻炼的时间，那你可以多准备一些自己最爱吃的食物，让自己的胃能多容纳一些。增加食物的香味。大多数人更喜欢香甜的食物，不喜欢清淡的。你可以在食物中多加一些食用香料或草药来增加香味，注意不要加难些抑制食欲的香料，比如薄荷。喝水与吃饭分开。液体会有快速的饱腹感，但通常不会撑太久，在两餐之间喝水让你不会觉得太饱。

选择正确的食物和饮品

（01）选择高热量、高营养的食物。每类食物中都用一些是富含营养又提供高热量的食品，尽量挑选这些食物代替同类中低热量的食物。在谷物中，选择全麦面包、罗麦面包和含多种谷物的麦片等粗粮食品，麸皮松饼、百吉饼和小麦胚芽也都不错。在水果中，有香蕉、苹果、葡萄干、坚果和牛油果。通常，淀粉多的水果比含水多的水果更合适。在蔬菜中，食用花生、豌豆、玉米、土豆和冬瓜。和水果一样，选择淀粉类蔬菜更好。在甜品中，有奶酪、冰激凌、冻酸奶和全脂牛奶。蛋白类中，选择果仁奶油、坚果、果仁和豆沙。

（02）喝饮料。液体会让你感觉到饱，但是仍不如固体食物，一个快速增肥的方法就是两餐之间喝高热量的饮料来补充能量。冰沙和奶昔都很好，特别是用100%果汁和低脂牛奶制作的。果汁和牛奶也不错，牛奶中还含有蛋白质。你可以稍稍品尝一点汽水、咖啡和花茶，但这些也会积聚卡路里，但是还差很远，所以也不是理想的饮料。

（03）混合搭配。你可以把高热量、高营养的食物加到自己最喜欢的食品中在增加能量的摄入而又不会觉得太饱。把奶粉加到饮料、汤类、羹类和酱类中。在沙拉或谷物粥里加一些碎坚果。在沙拉、粥或冰沙里面点缀一些果仁。在砂锅菜、汤类、煎蛋、沙拉和三明治上加一层奶酪。

（04）增加蛋白质摄入。蛋白质帮助合成身体肌肉组织，肌肉组织很有分量，所以更多的肌肉组织让你很快增重，不用储备更多脂肪。在力量练习或增重的时候蛋白对于增长肌肉尤其重要。富含蛋白的食物包括瘦肉、鱼、谷物、坚果和果仁、鸡蛋和花生油。

（05）用油或黄油炒菜。用油或黄油炒菜会增加食物的卡路里含量，注意油也要挑选更健康的，不要被那些几乎没有营养的油类所吸引，比如猪油。好的油有这些：橄榄油，每毫升含有7.9卡路里。菜籽油，每毫升含有8卡路里。黄油，每毫升含有6.8卡路里。

积极锻炼，改变生活方式

（01）戒烟。吸烟除了引起其他方面的健康问题，它还能影响食欲，对于增重是不利的。如果不能完全戒烟，可以用“快速戒烟”，至少在吃正餐的前几个小时不要吸烟。

（02）坚持。像减肥一样，健康的增分是需要时间的。你可以按照上文所说的那些每周长1-2斤，你也可以尝试其他更快的增肥方法，但是可能面临健康的危险。将维持体重看作一个长期的任务。当达到理想体重的时候，需要继续努力来保持体重。

（03）写饮食日记。建议你写“增肥日记”更精确的记录每天摄入的卡路里能量和每天消耗的能量，每周结束的时候重读一下你的日记，对策略做出调整，找出最有效的策略。每周或每天记录体重，这取决于你想多快地增加体重。这个会让你更清晰的看到你努力的成效，记住为了保证准确度每天要在同一时间测体重。

（04）进行力量锻炼。段能能够刺激食欲，而且力量锻炼是通过长肌肉在增加你的体重，显然更适合。请注意，这篇文章并不是注重在“快”，除非在开始增肥计划之前你已经熟练锻炼起来了。如果你并没有开始锻炼，你要慢慢的让身体适应锻炼的过程，因此更需要时间。如果你已经规律锻炼，只需要把锻炼集中在力量锻炼上，成效会更快。有重点地锻炼肌肉：胸肌、背肌、腹肌、二头肌、三头肌、四头肌和股后肌。当你的身体适应这种力量锻炼后，可以慢慢增加2-3倍每块肌肉的锻炼强度。开始力量锻炼之后特别要摄入更多的蛋白质。这些力量锻炼包括深蹲，举重，上举，仰举，杠铃，撑体，引体向上，仰卧起坐，哑铃弯举，压腿和腿弯举。